고혈압의 증상 및 관리하는 방법, 고혈압에 좋은 음식, 고혈압에 좋은 운동법

우리나라 30세 이상 성인 중 1/3 이상이 앓고 있다는 병, 혹시 어떤 것인지 알고 계시나요? 바로 고혈압입니다. 많은 사람들이 앓고 있는 만큼 별것 아닌 병으로 인식되고 있지만 고혈압은 반드시 관리가 필요한 병입니다. 오늘은 고혈압의 증상과 관리방법, 고혈압에 좋은 음식과 고혈압에 좋은 운동법을 알아보도록 하겠습니다. 

 

고혈압 관리하는 방법

 

고혈압의 증상

고혈압은 말 그대로 '혈압이 높은 상태'를 말합니다. 우리 몸의 혈액은 혈관을 타고 흐르는데, 이렇게 흐르는 혈액의 압력이 높아질 경우 발병하게 됩니다. 고혈압은 혈압의 측정 수치로 나뉘는데 수축기의 혈압이 140 이상, 이완기의 혈압이 90 이상인 경우에는 고혈압으로 판단합니다. 

 

고혈압의 원인

고혈압의 원인은 다양합니다. 음주나 흡연에 의해서 발병하기도 하고 사람에 따라 스트레스가 원인이 되기도 합니다. 물론 유전적인 요인이 있는 경우도 많이 있으므로 가족력이 있는 경우에는 더욱 조심해야겠죠. 

 

가장 중요한 것은 식습관입니다. 한국음식에는 '나트륨'의 함량이 참 높은 편인데요. 이러한 나트륨 섭치가 과다한 경우 혈액에 부종을 일으킬 수 있고 혈관의 압력을 높이게 되어 고혈압이 발병하게 됩니다. 

 

고혈압을 관리하는 방법

앞서 언급한 바와 같이 고혈압을 관리하려면 고혈압의 원인이 되는 것들을 조심할 필요가 있습니다. 음주나 금연이 도움이 될 수 있고 가장 중요한 것은 식습관의 개선입니다. 나트륨 함량이 높은 패스트푸드나 가공식품, 인스턴트 음식을 좋아하는 편이었다면 야채나 과일과 같은 건강식으로 점차 바꿔나가려는 노력이 필요합니다. 

 

지방이 많은 음식을 자주 먹게 되면 지방이 체내에 쌓이고 혈관에 축적되어 혈압을 상승시키게 됩니다. 물론 설탕이나 정제 탄수화물도 몸에 흡수되는 속도가 빨라 일시적으로 혈압의 상승이 이루어지게 되는데, 고혈압을 앓고 계시다면 일시적인 혈압 상승도 큰 위험이 될 수 있습니다.  따라서 지방이 많은 음식이나 당류 등의 음식을 자제하려는 노력이 필요합니다. 

 

또 한가지 강조하고 싶은 고혈압 관리방법은 바로 운동입니다. 규칙적인 운동만큼 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것이 없습니다. 규칙적이고 꾸준히 운동을 한다면 심장이 혈액을 효율적으로 공급하게 되므로 혈압 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

 

고혈압에 좋은 음식

앞서 고혈압에는 식단조절이 중요하다는 것을 이야기하였습니다. 고혈압에 좋은 음식은 다음과 같습니다. 

 

• 크랜베리
• 우유
• 레드비트
• 비트

 

크랜베리는 혈압을 떨어뜨리고 혈관 손상을 막아주는 역할을 합니다. 이미 손상이 진행되었다면 크랜베리를 섭취함으로써 이를 치유하는 역할도 하기 때문에 고혈압에 좋은 음식으로 알려져 있죠. 풍부한 항산화 성분이 포함되어 있어 혈관을 확장해주는 역할을 하기 때문에 원활한 혈액의 순환을 돕습니다. 

 

우유를 꾸준히 마시는 것도 고혈압에 도움이 됩니다. 칼슘이 부족하면 고혈압이 많이 발생한다는 연구결과가 있을 만큼 고혈압은 칼슘과 연관성이 높습니다. 따라서 칼슘이 풍부한 우유를 꾸준히 마셔준다면 고혈압의 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

 

비트나 레드비트와 같은 뿌리작물도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 비트에 함유된 베타인 성분이 콜레스테롤의 농도를 낮추고 혈관벽에 지방질이 축적되지 않도록 하여 혈액순환을 돕기 때문이죠. 비트에는 질산염도 다수 포함되어 있는데, 질산염은 몸에 들어와서 산화질소로 변하게 됩니다. 이 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕는 역할을 합니다. 

 

고혈압에 좋은 운동

꾸준하고 지속적인 운동은 고혈압을 관리하는데 도움이 됩니다. 그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 체중을 1kg 감량하면 혈압이 1~2mmHg 낮아집니다. 따라서 가벼운 운동을 통해 체중을 약간만 감소하더라도 혈압을 조절할 수 있습니다. 운동을 과하게 할 필요는 없습니다. 본인에게 맞는 강도의 운동을 선택하시면 되는데, 많은 분들이 하루에 30분 정도의 걷기 운동을 추천합니다. 

 

꾸준한 운동은 체중감량과는 무관하게 혈압을 낮추는 역할을 하게 됩니다. 따라서 하루 30분 정도의 걷기운동 또는 계단 오르기 운동과 같은 가벼운 운동을 통해 고혈압을 관리하시는 것이 필요합니다. 

 

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오늘은 고혈압의 증상, 고혈압을 관리하는 방법과 고혈압에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보았습니다. 한국인에게 흔하고 많이 발병되는 질병인 만큼 지속적이고 꾸준하게 관리하는 노력이 필요할 것 같습니다 :D